Vegan Power

Sportliche Betätigung und eine rein pflanzliche Ernährung stehen nicht im Widerspruch zueinander und lassen sich mit einigen Tipps perfekt in Einklang bringen. Wer sich gut informiert, recherchiert und genau weiß, wie man seinen täglichen Nährstoff- und Vitamin-Bedarf deckt, wird sich bald fitter denn je fühlen. So wird ein veganer Lebensstil zum wahren Energy Boost!

Immer mehr Menschen schließen sich der veganen Bewegung an, verzichten gänzlich auf tierische Produkte und Erzeugnisse. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Fisch, sondern vor allem auch Eier, Milchprodukte, Honig, Wolle, Leder & Co.

Der Veganismus wird heutzutage aber nicht mehr nur mit ethischen Werten assoziiert. Eine rein pflanzliche Lebensweise ist nicht zuletzt aufgrund der sehr hohen Nährstoffdichte der Lebensmittel vorteilhaft. Doch die Umstellung von tierischen Produkten auf rein pflanzliche ist mit viel Know-how verbunden.

Darauf kommt es an

Untersuchungen zeigen, dass Veganer weniger Energie aufnehmen als Menschen, die auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu sich nehmen. Im Veganismus geht es also nicht nur darum, tierische Lebensmittel wegzulassen. Sich gewissenhaft zu informieren ist notwendig, um dem Körper alle Nährstoffe zur Verfügung stellen zu können, die er für seine Gesundheit und genügend Power benötigt.

Protein ist in besonders hoher Konzentration in tierischen Lebensmitteln sowie in Milchprodukten enthalten. Vor allem Sportler, die einen erhöhten Bedarf aufweisen, benötigen alternative Quellen, um sich leistungsbereit, kräftig, und energiegeladen zu fühlen. Auch die Aufnahme von Vitamin B12, Eisen und Jod ist bei veganer Ernährung wichtig.

Pflanzliche Alternativen bringen richtig Power!

Mangelerscheinungen können im Veganismus leicht vermieden werden. Die Herausforderung besteht darin, auf Qualität und Quantität, Diversität und Ausgewogenheit zu achten. Dabei heißt es nur: gewusst wie!

Protein

Foto (c) Tijana Drndarski on Unsplash

Um genügend Energie für sportliche Aktivitäten, seinen Alltag und Freizeit aufbringen zu können, steht die Zufuhr von Proteinen ganz oben auf der Liste. Wer sehr aktiv ist, hat demnach einen erhöhten Bedarf an diesem Makronährstoff.

Bestens geeignet hierfür sind: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Getreide, Nüsse, Samen, Kartoffeln, Tofu und Quinoa. In Kombination mit Kohlenhydraten – dem wichtigsten Nährstoff für Sportler – in Form von Reis, Nudeln und Getreiden, wird die sportliche Performance einen großen Schritt nach vorne gebracht.

Vitamin B12

Um Müdigkeit und Muskelschwäche vorzubeugen - Symptome, die häufig mit einem Vitamin B12-Mangel einhergehen – empfiehlt es sich, diesen Mikronährstoff in der veganen Ernährung zu supplementieren oder mit speziell angereicherter Pflanzenmilch zu sich zu nehmen.

Eisen

Foto (c) Dose Juice on Unsplash

Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse sind reich an Eisen. Einem dementsprechenden Mangel kann durch einen ausgewogenen veganen Speiseplan gut entgegengewirkt werden.

Jod

Das Spurenelement Jod ist für Sportler vor allem deshalb enorm wichtig, da es den Energiestoffwechsel maßgeblich beeinflusst. Seetang ist für Veganer eine hervorragende Quelle, um genügend Jod aufzunehmen. Auch in Kartoffeln und jodiertem Salz ist es enthalten.

Der vegane Speiseplan eines Sportlers

Bunt, abwechslungsreich, energiereich und gesund – auf dem veganen Teller landet, was unseren Energiebedarf deckt, Power gibt, leistungsfähig macht und mit allen Nährstoffen versorgt. Drei Rezepte, die im täglichen Training unterstützen und zu neuen Höchstleistungen anspornen:

Power-Pasta high protein

Foto (c) Mor Shani on Unsplash

Pasta nach Belieben auswählen und laut Packungsanleitung kochen. Sojagranulat und Gemüsebrühe in einer Schüssel vermengen und mit heißem Wasser aufgießen, ziehen lassen. Gemüse klein schneiden, in Öl glasig dünsten. Anschließend Dosentomaten, Wasser und Gewürze hinzugeben. Sojagranulat beimengen, 20 Minuten köcheln lassen. Sauce mit Pasta vermengen, anrichten – fertig!

Benötigte Zutaten:

100 g Sojaschnetzel
300 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen
Öl zum Braten
1 rote Zwiebel
2 Schalotten
30 g Tomaten
3 Karotten
1 Fenchelknolle
100 g Spinat
1 roter Paprika
250 g Tomatenstücke aus der Dose
Kidney Bohnen nach Belieben
Italienische Kräuter
1 TL Paprikapulver
1 TL Kurkuma
1 EL Kokosblütenzucker
Salz & Pfeffer

Zubereitungszeit: 30 Minuten
Merkmale: sehr proteinreich, geeignet als Mittagessen

Supersmoothie für Mucki-Kraft

Foto (c) Nathan Dumlao on Unsplash

Super schnell, super easy – einfach alle Zutaten in den Mixer geben, in ein Trinkglas füllen und genießen.

Benötigte Zutaten:

6 g Maca
5 g Ashwaganda
5 g Spirulina 1
20 g Banane
100 g Wassermelone
10 g Ingwer
Prise Chili
Prise Pfeffer
25 g Erbsenprotein
0,5 g Kurkuma
ggf. etwas Wasser
100 g Brokkoli

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Merkmale: sehr vitamin- und spurenelementreich, unterstützend direkt nach dem Training

Sportriegel

Foto (c) Jade Wulfraat on Unsplash

Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen, nach und nach die feuchten Lebensmittel dazu. Zerdrückte Banane, Wasser etappenweise, etc. rühren, rühren und nochmals rühren bis eine schöne Konsistenz entsteht. Auf einem Backblech ausstreichen, ein paar Stunden kühl stellen, gegebenenfalls mit Nüssen verzieren. Vor dem Verzehr in Riegel schneiden.

Benötigte Zutaten:

200 g Haferflocken
150 g Mandelprotein
20 g Kakao
80 g Cashewmus
80 g Banane
12 EL Wasser
1 TL Kakaonips (oder gehackte Nüsse)
12 Tropfen Stevia
50 ml Ahornsirup

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Merkmale: proteinreich, geeignet als Snack zwischendurch, vor, während oder nach dem Sport

Titelbild: (c) Edgar Castrejon on Unsplash